Dicas Nutricionais
Entenda os fundamentos da nutrição para uma vida mais saudável
🥘Macronutrientes
Os três pilares da sua alimentação
Proteínas
Constroem e reparam tecidos, músculos e células
Fontes:
💡 1.6-2.2g por kg de peso corporal para atletas
Carboidratos
Principal fonte de energia para o corpo e cérebro
Fontes:
💡 3-5g por kg de peso corporal
Gorduras
Essenciais para hormônios, absorção de vitaminas e energia
Fontes:
💡 0.8-1g por kg de peso corporal
Vitaminas Essenciais
Vitamina A
Benefícios:
- •Visão
- •Imunidade
- •Pele saudável
Fontes:
Vitamina C
Benefícios:
- •Imunidade
- •Antioxidante
- •Absorção de ferro
Fontes:
Vitamina D
Benefícios:
- •Ossos fortes
- •Imunidade
- •Humor
Fontes:
Vitamina E
Benefícios:
- •Antioxidante
- •Pele
- •Proteção celular
Fontes:
Vitaminas B
Benefícios:
- •Energia
- •Metabolismo
- •Sistema nervoso
Fontes:
Vitamina K
Benefícios:
- •Coagulação
- •Ossos
- •Saúde cardiovascular
Fontes:
Minerais Importantes
Cálcio
Ossos e dentes fortes
Ferro
Transporte de oxigênio
Magnésio
Músculos e energia
Potássio
Pressão arterial e músculos
Zinco
Imunidade e cicatrização
Selênio
Antioxidante e tireoide
Hidratação
Quantidade Diária
35ml por kg de peso corporal
Pessoa de 70kg = 2,45 litros por dia
Sinais de Desidratação
Urina escura, sede, fadiga, dor de cabeça
Urina clara indica boa hidratação
Quando Beber
Ao acordar, antes das refeições, durante exercícios
200ml a cada 15-20min durante treino
Alternativas
Chás, água de coco, frutas ricas em água
Melancia, pepino, laranja
Planejamento de Refeições
Defina suas Metas
Perda de peso, ganho de massa, manutenção ou saúde geral
Calcule suas Calorias
Use calculadoras online ou consulte um nutricionista
Distribua os Macros
Proteínas, carboidratos e gorduras conforme seu objetivo
Planeje as Refeições
5-6 refeições por dia, a cada 3-4 horas
Faça a Lista de Compras
Compre apenas o necessário, evite tentações
Prepare com Antecedência
Meal prep no domingo para a semana toda
Coloque em prática!
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